HESAPLAbutonuna tıklayarak "Video/Tv'den izleyerek uygulanan, orta tempolu, kardiyo ağırlıklı egzersizler yapmak" egzersizi için süre ve vücut ağırlığına bağlı olarak değişen farklı değerleri kolayca hesaplayabilirsiniz. Dilerseniz egzersiz günlüğünüze kaydederek egzersiz geçmişinizi analiz edebilirsiniz. Kalori sayacı, beslenme ve egzersiz günlüğü. Medyanınoyuncağı olursan, burada bizler dururken medyadaki Afrika Pandası Otu yağı gibi saçmalıklara paranı gömersen, aynı medya iki gün sonra der ki, aa, bu aslında yararsızmış. Be kardeşim, kusura bakma, sana müstahak, bizim gibi kendini bu işe ve bu alanda hizmete adamış kişileri, kuruluşları bırakıyorsun, medya Doğru Genel olarak erkeklerdeki bel çevresi yağlanma, seks hormonlarına bağlı olarak daha fazla olmaktadır. 40 yaşından önce, kadınlarda en çok yağ bulunan bölge kalça ve basen bölgesiyken, 40 yaş sonrası östrojen hormonunun azalmaya başlamasıyla birlikte bu yağlanma karın bölgesine doğru dağılım gösterir. Kahvaltıyıatladığınızda öğlen yemeğine kadar olan vakit uzayacağından daha çok acıkarak fazla kalori alma eğilimde olursunuz. Fazla alınan bu kaloriler ise hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa ve öğünlerde dengeleme alışkanlığınız yoksa kilo olarak size geri dönecektir. Başarılı sonuç için kaç seans Vücudunuzunstrese tepkilerinden biri de ekstra kalori depolamak. Özellikle de karnınızda. Günde 20 - 25 dk. kadar açık havada yapacağınız yürüyüş veya kardio sporları ile stres hormonu olan kortizolu azaltabilirsiniz. Karın egzersizi yapın Yenibaşlayanların üç gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir. 1.gün için göğüs, 2. gün için kol ve 3. gün için genel amaç bacak geliştirmedir. 1 ayda kas yapmak için 16 yaş erkek fitness başlangıç çalışması yapılabilir. Iz19AIN. “Leslie Sansone kaç kalori yaktırır?” sorusu evde kardiyo yapmayı sevenler tarafından sıkça sorulan sorular arasında gelmektedir. Ancak pek çok uygulama çeşidi olduğundan dolayı net bir kalori miktarından bahsetmek doğru olmaz. Evde dışarı çıkmadan adım atma şansı tanıyan Leslie Sansone oldukça popüler videolar çekmekte ve pek çok kişi tarafından da uygulanmaktadır. Peki Leslie Sansone kaç kalori yaktırır? İçerik İçerisindekilerLeslie Sansone 1 Mile Walk With Pilates Kaç Kalori Yaktırır?Leslie Sansone 1 Mile Walk Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder?Leslie Sansone 2 Mile Walk Workout ile Kaç Kalori Yakılır?Leslie Sansone 30 Minute Workout Ne Kadar Kalori Yaktırır?Leslie Sansone 2 Mile Sweat Kaç Kalori Harcatır?Leslie Sansone 3 Mile Walk Kaç Kalori Yaktırır?Leslie Sansone 4 Really Big Miles Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder?Leslie Sansone 5 Mile Fat Burning Walk ile Kaç Kalori Yakılır?Leslie Sansone Heart Healthy Ne Kadar Kalori Yaktırır?Leslie Sansone Walk Off Fat Fast 20 Dakika Kaç Kalori Harcatır?Leslie Sansone Walking Down Blood Sugar Kaç Kalori Yaktırır?Leslie Sansone 30 Minute Boosted Fitness Walk Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder?Leslie Sansone 10 Minute Cardio Blast ile Kaç Kalori Yakılır?Leslie Sansone Core And Back Ne Kadar Kalori Yaktırır?Leslie Sansone 10 Minute Brisk Walk Kaç Kalori Harcatır?Leslie Sansone Burn 10 Kaç Kalori Yaktırır?Leslie Sansone 12 Minute Walk at Fat Burning Pace Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder?Leslie Sansone Cool Down Walk ile Kaç Kalori Yakılır?Leslie Sansone Wake Up & Walk Ne Kadar Kalori Yaktırır? Leslie Sansone 1 Mile Walk With Pilates Kaç Kalori Yaktırır? 1 mile walk with pilates Leslie Sansone’nin yürüyüş ile pilatesi birleştirdiği bir kardiyo çeşitidir. 20 dakika süren bu kardiyo da yaklaşık olarak 100 ila 150 kalori yakılmaktadır. Yorucu olmasına rağmen oldukça etkili egzersizler arasında gelmektedir. Leslie Sansone 1 Mile Walk Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder? Leslie Sansone 1 mile walk yaklaşık olarak 20 dakika kadar sürmektedir. Bu süre zarfında da 2000 kadar atılır. Bu kardiyo hareketleri yapıldıktan sonra yaklaşık olarak 70-80 kcal arasında kalori yakmak mümkündür. Leslie Sansone 2 Mile Walk Workout ile Kaç Kalori Yakılır? 2 mile walk workout uygulayan Leslie severler yaklaşık olarak 30 dakika kadar adım atacaktır. Bu adımlar 4000 adıma karşılık gelmektedir. 2 mile walk workout kardiyosunu uygulayan kişiler yaklaşık olarak 150 ile 170 kcal arasında kalori yakacaklardır. Leslie Sansone 30 Minute Workout Ne Kadar Kalori Yaktırır? 30 dakika süren Leslie’nin 30 minute workout kardiyosunda yaklaşık olarak 2 mil kadar yürünmektedir. Bu yürüyüşleri ve hareketleri yapan kişiler 30 dakikada ortalama olarak 150-200 kcal arasında kalori yakmaktadır. Aynı zamanda yaklaşık olarak 4000 adım atılmış olur. Leslie Sansone 2 Mile Sweat Kaç Kalori Harcatır? 2 mile Sweat Leslie Sansone’nin 4000 adım attığı videolar arasında gelmektedir. Yürüyüşün yanında pek çok hareketi içinde barındıran 2 mile Sweat yaklaşık olarak 150 ile 200 kcal arasında kalori yaktırmaktadır. 2 mile sweat’i uygulamak isteyen kişiler 30 dakikasını bu hareketlere ayırmalıdır. Leslie Sansone 3 Mile Walk Kaç Kalori Yaktırır? Leslie Sansone 3 mile walk’ı uygulamak isteyen kişiler 45 dakika boyunca adım atacaklardır. Bu da yaklaşık olarak 6000 adıma denk gelmektedir. Bu süre zarfında yakılan kalori miktarı ise 200 ile 250 kcal arasındadır. Oldukça fazla terleten bu kardiyo metabolizmanın hızlanmasına önemli ölçüde katkı sağlamaktadır. Leslie Sansone 4 Really Big Miles Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder? Leslie Sansone 4 Really Big Miles kardiyosu en çok kalori yaktıran kardiyoları arasında gelmektedir. Yürüyüş temeline dayalı olan bu uygulama yaklaşık 1 saat sürmektedir. Bu süre içinde 4 Really Big Miles’ı yapan kişi yaklaşık olarak 27 ila 300 kcal arasında kalori yakmaktadır. Leslie Sansone 5 Mile Fat Burning Walk ile Kaç Kalori Yakılır? 5 mile Fat Burning walk en çok kalori yaktıran kardiyolar arasında gelmektedir. Hafif koşu temeline dayanan bu uygulama yağ yakmaya ve ödem atımına oldukça iyi gelmektedir. 1 ila 1,5 saat arasında süren bu kardiyo yaklaşık olarak 300 ila 350 kcal arasında kalori yaktırmaktadır. “Leslie 5 mil kaç kalori yaktırır?” sorusunu soranlar için de bu kalori aralığından bahsetmek mümkündür. Leslie Sansone Heart Healthy Ne Kadar Kalori Yaktırır? “Leslie 1 mil kaç kalori yaktırır?” diye merak eden kişiler Heart Healthy’i uygulayarak da aynı kaloriyi yakmaktadırlar. Yaklaşık olarak 15 dakika süren uygulamada 70 ila 100 kcal arasında kalori yakmak mümkündür. Aynı zamanda yaklaşık olarak 2000 adım atılmış demektir. Leslie Sansone Walk Off Fat Fast 20 Dakika Kaç Kalori Harcatır? 1 mil kadar yürüyüşü içeren Leslie walk Off Fat fast kardiyosu sadece 20 dakika sürmektedir. Bu zaman zarfında yaklaşık olarak 1,5 kilometre kadar adım atılmaktadır. Metabolizmayı oldukça hızlandıran bu kardiyoda 20 dakikada yaklaşık olarak 80 ila 100 kcal arasında kalori yakılmaktadır. Leslie Sansone Walking Down Blood Sugar Kaç Kalori Yaktırır? Diyabet hastalarının kan şekerini düzenlemek için yaptığı Leslie’nin Walking Down blood Sugar kardiyosu 10 dakika sürmektedir. Yürüyüş hareketlerinin yapıldığı bu kardiyoda 10 dakikada 50 ila 70 kcal arasında kalori harcanmaktadır. Vücudu çok zorlamayan bu uygulamayı dileyen herkes yapabilmektedir. Leslie Sansone 30 Minute Boosted Fitness Walk Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder? “Leslie 2 mil kaç kalori yaktırır?” sorusuna cevap arayan kişiler 30 dakika boyunca Boosted Fitness walk kardiyosunu yapınca hemen hemen aynı kaloriyi yakmış olacaklardır. Hem Fitness hem de yürüyüş hareketlerini buluşturan Leslie bu kardiyoda yaklaşık 4000 adım attırmaktadır. Yakılan kalori miktarı ise ortalama olarak 230 ila 270 kcal arasındadır. Leslie Sansone 10 Minute Cardio Blast ile Kaç Kalori Yakılır? 10 dakika kadar süren Leslie Cardio Blast videosunda yaklaşık olarak 1 mil yürünmektedir. Yağ yakmak için etkili olan pek çok hareketi içinde barındıran bu video aynı zamanda biraz da zorlayıcıdır. 10 dakikada yakılan kalori miktarı ise 80 ila 100 kcal arasındadır. Leslie Sansone Core And Back Ne Kadar Kalori Yaktırır? Leslie Sansone Core And Back kardiyosu sırt ve göbek yağlarından kurtulmak isteyenler için 7 dakikalık bir egzersiz videosudur. Bu videoda yürüyüş ve adım yoktur. 7 dakikada yaklaşık olarak harcanan kalori miktarı ise 80 ila 110 kcal arasındadır. Leslie Sansone 10 Minute Brisk Walk Kaç Kalori Harcatır? 10 dakika süren Leslie Brisk Walk videosunda yürüyüşün yanında farklı kol ve bacak hareketleri ile kısa sürse de oldukça fazla yağ yaktırmaktadır. 10 dakikada 1 mile yakın adım atılmaktadır. Bu süre zarfında yakılan kalori miktarı ortalama olarak 70 ile 80 kcal arasında gelmektedir. Leslie Sansone Burn 10 Kaç Kalori Yaktırır? Leslie Sansone Burn 10 kardiyosunda yürüyüşün yanında basit Fitness hareketleri de yaptırmaktadır. Bu sayede daha fazla yağ yakma ve terleme gerçekleşmektedir. 10 dakika süren bu kardiyoda yaklaşık olarak 70 ile 90 kcal arasında kalori yakımı gerçekleşmektedir. Leslie Sansone 12 Minute Walk at Fat Burning Pace Kaç Kalori Yakmaya Yardım Eder? 12 minute walk at Fat Burning Pace Leslie’nin 12 dakikada hızlı adımlarla ve hareketlerle yaptığı kardiyolar arasında gelmektedir. Bu süre zarfında yaklaşık olarak 1 mil kadar adım atılmaktadır. Aynı zamanda squat benzeri hareketlerle de yağ yakmanın dışında sıkılaşmakta hedeflenmektedir. 12 dakikada yaklaşık olarak 90 ile 110 kcal arasında kalori yakılmaktadır. Leslie Sansone Cool Down Walk ile Kaç Kalori Yakılır? Leslie Cool Down walk videosunda rahatlama ve gevşeme hareketleri ile yürüyüşü birleştirmektedir. Yaklaşık 15 dakika süren bu yürüyüşte farklı kol ve bacak hareketleri ile rahatlama ve gevşeme amaçlanmaktadır. 15 dakikada yaklaşık olarak 80 ile 120 kcal arasında kalori yakımı gerçekleşmektedir. Leslie Sansone Wake Up & Walk Ne Kadar Kalori Yaktırır? Wake Up And walk Leslie Sansone’nin sabah kalkıp yapılmasını tavsiye ettiği kardiyolar arasında gelmektedir. Bir seri şeklinde olan bu kardiyolar 15’er dakika sürmektedir. Bacak ve kalça bölgesinin sıkılaşmasını ve güne zinde başlamayı amaç edinmektedir. 1 mil süren 15 dakikada yaklaşık olarak 90 ila 110 kcal arasında kalori harcanmaktadır. Yorucu Akivite Tahmini Yakılan Enerji 70 kg bir kişi için 5 dakika 43 Kaloriler 1 saat 514 Kaloriler 10 dakika 86 Kaloriler 2 saat 1029 Kaloriler 15 dakika 129 Kaloriler 3 saat 1544 Kaloriler 30 dakika 257 Kaloriler 4 saat 2058 Kaloriler Lütfen toplam harcanan kalori miktarınızı etkileyecek birçok faktör olduğunu unutmayınız. Toplam enerji gereksiniminiz cinsiyet, yaş, kas ağırlığı, boy ve diğer genetik ve çevresel faktörlere göre değişebilir. >6 METİlgili Yorucu Şiddette Aktivite ve Egzersizler Egzersiz kalori/saat MET Aerobik 514 7,0 Judo 514 7,0 Jujutsu 514 7,0 Kangoo 514 7,0 Karate 514 7,0 Kardiyo Cardio 514 7,0 Kick Boks 514 7,0 Leslie 514 7,0 Merdiven Çıkma 514 7,0 Muay Thai 514 7,0 P90X 514 7,0 Pedal 514 7,0 Power Jump 514 7,0 Snowboarding 514 7,0 Su Aerobik 514 7,0 T25 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 Taekwondo 514 7,0 TRX 514 7,0 VTT 514 7,0 XCO 514 7,0 Yüzme Orta Hızda 514 7,0 Insanity 514 7,0 GRIT 514 7,0 Zumba 514 7,0 Fitness Egzersiz 514 7,0 Bale 514 7,0 Body Attack 514 7,0 Body Balance 514 7,0 Body Combat 514 7,0 Body Pump 514 7,0 Cross Trainer 514 7,0 Curves 514 7,0 CX 514 7,0 Dövüş Sanatları 514 7,0 Crossfit 514 7,0 Egzersiz Makinesi Orta 588 8,0 Powerplate 588 8,0 Rugby 588 8,0 Spinning 588 8,0 Spor 588 8,0 Squash Sporu ve Hentbol 588 8,0 Squat 588 8,0 Step 588 8,0 Buz Hokeyi 588 8,0 Jimnastik Örneğin. Ağırlık , Şınav 588 8,0 Hokey 588 8,0 Tenis 588 8,0 Tırmanma 588 8,0 Bisiklet Sürmek Orta - 21/kph 588 8,0 Uzay Yuruyusu 588 8,0 Vücut Geliştirme 588 8,0 Hentbol 588 8,0 Endurance 588 8,0 Padel 588 8,0 Buz Hokey 588 8,0 Futbol 588 8,0 Kayak Yokuş Aşağı 588 8,0 Kettlebell 588 8,0 Dağ Bisikleti 588 8,0 Zıplama 588 8,0 Eliptik Bisiklet 588 8,0 Koşu Tempolu ve Yavaş Koşu - 8/kph 588 8,0 Koşu Bandı 588 8,0 Kürek Sporu 588 8,0 Kondisyon Bisikleti 588 8,0 Mekik 588 8,0 Jumping Jacks 588 8,0 Kuzey Yürüyüşü 588 8,0 Eliptik 588 8,0 Raket Oyunları 735 10,0 İp Atlama 735 10,0 Koşu - 10/kph 735 10,0 Yüzme Hızlı 735 10,0 Egzersiz Makinesi Hızlı 735 10,0 Bisiklet Sürmek Hızlı - 24/kph 735 10,0 Paten 735 10,0 Koşu - 11/kph 845 11,5 Kayak Karda 882 12,0 Boks 882 12,0 Bisiklet Sürmek Çok Hızlı - 28/kph 882 12,0 Koşu - 13/kph 992 13,5 Koşu - 1102 15,0 Koşma - 16/kph 1176 16,0 Egzersiz Arama Hafif Orta Yorucu Bütün Hepsi Yorucu Akivite Tahmini Yakılan Enerji 70 kg bir kişi için 5 dakika 43 Kaloriler 1 saat 514 Kaloriler 10 dakika 86 Kaloriler 2 saat 1029 Kaloriler 15 dakika 129 Kaloriler 3 saat 1544 Kaloriler 30 dakika 257 Kaloriler 4 saat 2058 Kaloriler Lütfen toplam harcanan kalori miktarınızı etkileyecek birçok faktör olduğunu unutmayınız. Toplam enerji gereksiniminiz cinsiyet, yaş, kas ağırlığı, boy ve diğer genetik ve çevresel faktörlere göre değişebilir. >6 METİlgili Yorucu Şiddette Aktivite ve Egzersizler Egzersiz kalori/saat MET Aerobik 514 7,0 Insanity 514 7,0 Judo 514 7,0 Jujutsu 514 7,0 Kangoo 514 7,0 Karate 514 7,0 Kick Boks 514 7,0 Leslie 514 7,0 Merdiven Çıkma 514 7,0 Muay Thai 514 7,0 P90X 514 7,0 Pedal 514 7,0 Power Jump 514 7,0 Snowboarding 514 7,0 Su Aerobik 514 7,0 T25 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 Taekwondo 514 7,0 TRX 514 7,0 VTT 514 7,0 XCO 514 7,0 Yüzme Orta Hızda 514 7,0 HIIT 514 7,0 GRIT 514 7,0 Zumba 514 7,0 Fitness Egzersiz 514 7,0 Bale 514 7,0 Body Attack 514 7,0 Body Balance 514 7,0 Body Combat 514 7,0 Body Pump 514 7,0 Cross Trainer 514 7,0 Curves 514 7,0 CX 514 7,0 Dövüş Sanatları 514 7,0 Crossfit 514 7,0 Jumping Jacks 588 8,0 Powerplate 588 8,0 Rugby 588 8,0 Spinning 588 8,0 Spor 588 8,0 Squash Sporu ve Hentbol 588 8,0 Squat 588 8,0 Step 588 8,0 Buz Hokeyi 588 8,0 Eliptik Bisiklet 588 8,0 Endurance 588 8,0 Tenis 588 8,0 Tırmanma 588 8,0 Bisiklet Sürmek Orta - 21/kph 588 8,0 Uzay Yuruyusu 588 8,0 Vücut Geliştirme 588 8,0 Hentbol 588 8,0 Hokey 588 8,0 Padel 588 8,0 Buz Hokey 588 8,0 Futbol 588 8,0 Kayak Yokuş Aşağı 588 8,0 Kettlebell 588 8,0 Dağ Bisikleti 588 8,0 Zıplama 588 8,0 Jimnastik Örneğin. Ağırlık , Şınav 588 8,0 Koşu Tempolu ve Yavaş Koşu - 8/kph 588 8,0 Koşu Bandı 588 8,0 Kürek Sporu 588 8,0 Kondisyon Bisikleti 588 8,0 Mekik 588 8,0 Egzersiz Makinesi Orta 588 8,0 Eliptik 588 8,0 Kuzey Yürüyüşü 588 8,0 Yüzme Hızlı 735 10,0 Paten 735 10,0 Bisiklet Sürmek Hızlı - 24/kph 735 10,0 Egzersiz Makinesi Hızlı 735 10,0 İp Atlama 735 10,0 Koşu - 10/kph 735 10,0 Raket Oyunları 735 10,0 Koşu - 11/kph 845 11,5 Bisiklet Sürmek Çok Hızlı - 28/kph 882 12,0 Kayak Karda 882 12,0 Boks 882 12,0 Koşu - 13/kph 992 13,5 Koşu - 1102 15,0 Koşma - 16/kph 1176 16,0 Egzersiz Arama Hafif Orta Yorucu Bütün Hepsi Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlarıyla birlikte vücudun dolaşım sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin kısaltmasıdır. Bu yazıda bahsedeceğim “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler için verdiğimiz isim. Kardiyonun güçlü bir kalp, dayanıklılık ve düşük stres gibi faydaları vardır. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, yağ yakmak ve kilo vermek, zayıflamak için yaparız. Kardiyo Nasıl Yapılır? Kabaca kalp ritminin yükseldiği, nefes alış verişin hızlandığı her durumda aslında kardiyo egzersizi yapıyoruz. Koşma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve ağırlık kaldırma gibi aktiviteler aslında kardiyo çalışmalarıdır. Ancak sistematik olarak yağ yakmayı amaçlayarak yapabileceğimiz iki temel kardiyo antrenmanı var. Bunlar hafif tempo düzeyli kardiyo LISS ve yüksek tempo aralıklı kardiyo HIIT. Bu yazıda bu iki kardiyo biçimini, artı ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve yağ yakmaya en elverişli kardiyo biçimini bulmaya çalışacağız. Kardiyo Programı En İyi Kardiyo Egzersizleri Evde HIIT antrenmanı yaparken, spor salonundaki gibi bir koç başınızda size günün antrenmanını hazırlamayabilir. Bu yüzden en çok yağ yaktırma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak Burpees Manmakers High Knees Mountain Climbers Lunge Jump Squat Jump Mule Burpees Jack Knife Dumbbell Snatches Burpee tüm sporcular arasında en nefret edilen egzersiz olabilir, o kadar da iyidir! Evde yapabileceğimiz örnek bir kardiyo programı Kardiyo Çeşitleri 2 farklı kardiyo tipi var demiştik, en popüler olanı ile başlayalım… HIIT Kardiyo Yüksek tempo aralıklı kardiyo HIIT yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam maksimum 20-25 dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp atışının yaklaşık %85’i civarındadır. Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakasında aslında HIIT çalışmalarına benzer enerji sistemini çalışıyoruz. Örneğin boks yapan biri ya da yoğun bir rakip takım atağına karşı savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yoğun bir daha hafif şekilde nabzını zorlar. HIIT çalışmalarına en benzer salon aktivitesi ve ağırlık sporu aslında Crossfitdir. Burada da yüksek yoğunluklu egzersizler belli bir süre yapılarak, ardından kısa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik ağırlık çalışmaya göre çok daha kısadır. LISS Kardiyo Hafif tempo düzeyli kardiyo LISS ise maksimum kalp atışının %65’i civarındaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çalışırken aynı anda konuşabileceğiniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu koşuları, bisikleti verebiliriz. Düşünün jog yapıyorsunuz, yanınızda bir partneriniz var beraber akşam gerçekleşecek futbol maçını tartışıyorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama 8-10 kilometre durmadan devam ediyorsunuz. İşte bu çok iyi bir LISS olur. Kardiyo Aletleri ve Ekipmanları LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat sıkça kullanılan kardiyo aletleri şunlardır Kürek ergometrisi Koşu bandı Kayak ergometrisi Egzersiz bisikleti Eliptik bisiklet Stair Climber makinesi Bu ekipmanları kullanarak devamlı olarak LISS yapabiliriz. Hangi Kardiyo Yağ Yakımı İçin Daha İyi? Yağ yakmanın iki temel yolu vardır Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenmanında amacımız hareket ederek harcadığımız kalori miktarını artırmaktır. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir. Yani kısacası hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok yağ yaktırır. Şimdi bu yaygın olarak yapılan iki temel egzersiz biçiminin artı ve eksilerini sıralayalım. LISS kardiyo Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir ağırlık çalışması takip ediyorsanız muhtemelen kaslarınızın yenilenmesi zaman alacaktır. Bu şekilde bir kardiyo kaslarınızın yıpranmasına neden olmaz. Hatta anabolik hormonları tetikleyerek kas gelişiminine destek olan, dinlendirici, stres atabileceğiniz terapi gibi bir antrenmandır. Birçok insan bu tip çalışmaları sıkıcı buluyor fakat siz bunu fırsata dönüştürebilirsiniz. Hayatın hızlı akışının moda olduğu bu günlerde bu tip çalışmaları bir kaçış olarak değerlendirebilirsiniz. Spor yaparken aynı zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir taşta iki kuş vurabilirsiniz. Ancak bu çalışma biçiminin mükemmel olmadığı noktalar da var. Bu çalışma biçiminde kısa sürede çok kalori harcamazsınız. Dişe dokunur bir kalori açığı oluşturmak için en az 40-50 dakika çalışmanız gerekir. Kimi insanların buna ayıracak vakti olmayabilir. Açık hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çalışıyorsanız bu da sizi kolay sıkabilir. Spor salonunda eğlenceli sayılabilecek ağırlıklar, egzersiz makinaları varken tercih edilmeyebilir. Ayrıca uzun vadede kondisyonunuz arttığı için bu şekilde çalışmak artık size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çalışmadığınızı hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldiğinizde antrenmanınızı ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örneğin bir ağırlık yeleği veya omurgayı destekleyen bir sırt çantası uygun olabilir. Kullandığınız ekipmanın zorluğunu da artırabilirsiniz. HIIT kardiyo Diğer seçeneğe HIIT bakacak olursak göze çarpanlar çalışmanın kısa sürede iyi kalori harcatması, plyometric tarzı patlayıcı gücü ve çabukluğu artıran yapısı ve metabolizmayı hızlandırması. İyi bir HIIT antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. Bunu yaparken zamanınızın geniş olmasına veya uygun bir mekana ihtiyacınız yok. Hatta nasıl egzersizler yaptığınızın bile önemi yok. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Ayna karşısında gölge boksu yaparken hem tekniğinizi ve çabukluğunuzu geliştirir hem de kalori yakarsınız. Bu şekilde kalp ritminin hızlandığı çalışmalar metabolizmanızı hızlandırarak gün içinde de normalden fazla kalori harcamanıza sebep olacaktır. Peki aralıklı yüksek tempolu kardiyoların kötü yanları var mıdır? Ne yazık ki var. Öncelikle bu şekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmayı herkes beceremez. Öncesinde spor altyapım olmasına rağmen MMA çalışmalarında 10 dakika sonra kolumu kaldıracak halim kalmıyordu. Spora yeni başlayan birisi için böyle bir performans beklenemez. Doğru düzgün bitmeyen bir antrenmanın da doğru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi programı takip ediyorsunuz. Bu sefer de ağırlık çalışmalarından dolayı kaslarınız çoğu zaman bu tip yoğun ekstralara dayanamayacak durumda olacaktır. Biraz kalori harcayayım derken kaslarınızın yenilenmesine izin vermezsiniz. Kardiyo Kas Yıkar Mı? Kardiyo için değinilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu şekilde kardiyo yapmanın kas yıkımına sebep olacağını sıkça görür oldum. Buna detaylı bir yanıt vermek isterdim, fakat iddianın arkasında çürütülmesi gereken bir argüman göremedim. İnternette veya piyasa dergilerinde bu tip yazılar okuyabilirsiniz. Bunların “bilimsel araştırmalarla” desteklendiğini de okuyabilirsiniz fakat kısaca söyleyebileceğim, böyle bir şey yok. Her türlü antrenmanda veya açlık durumunda kasların besin depolarında azalma olur ve bu kişiye biraz zayıflamış hissi verebilir. Fakat bu kas yıkımı değildir, sağlam bir öğünün ardından tekrar normale dönecektir. Kas yıkımı zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve aynı zamanda beslenmesine dikkat eden bir kişinin endişelenmesi gereken bir şey değil. Sanırım böyle hissettirince bazı ürünler kolay satılıyor. HIIT olmazsa yağ yakılmaz mı? HIIT antrenmanlarının metabolizma hızlandırışına ve yaktığı kalori miktarına yakından bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” adı altında moda olan bu tip kardiyo çalışmaları ne yazık ki gösterilmeye çalışıldığı kadar faydalı değil. İnternete, dergilere sorsanız HIIT yapmayan boşa kürek çeker fakat bizim modaya değil gerçeklere ihtiyacımız var. Özetle, HIIT çalışmaları yağ yakmanın kral yolu değil. Peki Biz Hangi Tarzı Uygulamalıyız? Yukarda belirttiğim gibi her iki çalışma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yapışmak, diğerini küçümsemek bize faydalı olmayacaktır. Pragmatik bir şekilde parçaları birleştirerek, maksimum kalori yakımını hedeflememiz lazım. Bunun için ben ikisini de uygun zamanlarında kombin etmeyi düşünürdüm. Sabahları temiz havada aç karnına yapılan hafif tempo kardiyo hem yukarda saydığımız fizyolojik ve ruhani faydaları hem de iyi bir yağ yakımını beraberinde getirir. Önceki akşamdan beri yemek yemediğiniz için kaslarda glikojen depoları azalmış olacaktır. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için yağ asitlerine başvuracaktır. Bu bize tok halde yapılan kardiyodan daha faydalı olabilir. Hafif tempo kardiyolar da bünyeye ağır gelmeyecektir. Aslında her gün bu şekilde çalışabilirsiniz, fakat imkanınız yoksa haftada bir defa bile birçok açıdan faydalı olacaktır. Buna destek olarak spor salonunda ağırlık antrenmanlarımızdan sonra, kendimizi hazır hissettiğimiz zamanlarda bir miktar HIIT çalışması yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsanız onun çalışmasını yapabilirsiniz. Unutmayın… Kilo vermede veya yağ yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli olduğunu unutmayın. Kardiyo sadece destekleyici bir araçtır. Esas olan beslenmeye yoğunlaşmaktır. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yardımcı olacak supplementler de var, bunlar hem sağlıklı, hem de yağ yakmanıza faydalı olabilir. Bunları da supplement rehberimizde inceledik. Makaleyi faydalı buldunuz mu? Arkadaşlarınızla paylaşmak istemez misiniz? Sorularınız mı var? Yorumlarda sizi yanıtlamak için sabırsızlanıyorum!

40 dk kardiyo kaç kalori