🥊 17 Yaşında Protein Tozu Kullanılır Mı

54 13 Ocak 2022. #60. 13 yaşında 180 olmasına mı şaşırayım yoksa o yaşta protein tozu kullanmasına mi. Kesinlikle devam etmesin 18 yaşından sonra da bir doktor veya uzman tarafından belli bir düzey belirlenip alınması lazım. Önceki. Proteintozlarının bilinçsiz kullanımının birçok hastalığa neden olduğunu belirten Prof. Dr. Vedat Göral, “Protein tozu yerine tam gıdalardan protein alın. Fındık, tohumlar, az Kas yapmak için protein tozu nasıl kullanılır” şeklinde araştırma yapanlara özellikle antrenman sonrası protein tozu kullanmalarını öneririz. Uyurken kasların besinsiz kalmasını önlemek amacıyla gece yatmadan önce bir ölçek protein tozu tüketilebilir. Böylelikle kaslar gece boyunca ihtiyaç duyduğu proteini alacağından kas yakımı engellenmiş olur. BİST2.414 0.34 EURO 17.59 0.33 USD 16.94 0. Nasıl Kullanılır? Protein Tozu Zararları Var Mı? bir haftada 70 tost ve 56 yumurta yiyen 177 kglik 26 Şişmansanverirsin. Protein tozu yerine tavuk taşlığı al. %30'u protein var. Ben 65 kiloyum günde 300 gram taşlık yiyorum. 90 oradan normal yiyeceklerden 30-40 geliyor. 120-130 gram protein eder. Bunun dışında kafana çok takma aynadaki haline göre kalori düşür yada al. Kalori yakıcaksan koşmak en iyisi. wwwhardlinenutrition.com. Ama miktarı çok az geldi. Bütçem maks 400tl servis miktarı daha fazla olan iyi bir protein tozu var mı ? şuan fiyatları çok artmış bunların. alabileceğin en iyi seçenek bu zaten. AMD RYZEN 3 3200G / GİGBYTE. B450M S2H / 250 GB PATRİOT BURST SSD / NEO FORZA 8 GB 3000 MHZ CL 15 RAM / (C4) Quake LC NVir. Ne kadar proteine ihtiyacımız var? Protein, vücudun temel yapı taşı olup; kas, tendon, organ, cilt, enzim ve hormon yapımında rol alırken, aynı zamanda; sıvı dengesi gibi diğer önemli işlevlerinde yerine getirilmesi için gerekli bir makrobesindir. Tüketilmesi gereken doğru protein miktarı kişilerin yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri, aktivite seviyesi ve mevcut sağlık durumları gibi birçok faktör ile değişebilmektedir. Ancak, bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için önerilen minimum günlük protein alım miktarı; kilogram başına 0,8 gramdır. Örnek verecek olursak; 65 kg bir kadın için günlük minimum protein miktarı 52 gramdır. Ortalama 52 gram protein alımı için; 1 gün içerisinde; 1 yumurta, 2 ince dilim beyaz peynir, 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurt, 4 yemek kaşığı kurubaklagil ve 2 köfte kadar et/tavuk/balık tüketmesi fazlasıyla yeterli olacaktır. 85 kg bir erkek için günlük minimum protein miktarı 68 gramdır. Ortalama 68 gram protein alımı için; 1 yumurta, 2 ince dilim beyaz peynir, 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurt, 6 yemek kaşığı kurubaklagil ve 3 köfte kadar et/tavuk/balık tüketimi yeterli olacaktır. Bu besinlere ek olarak, gün içerisinde protein sınıfında olmayan fakat içerisinde protein bulunan diğer besinlerin bulgur, yulaf, tam buğday ekmek, çiğ badem, sebzeler vb. tüketimi, protein alımını daha da yükseltecektir. Herkesin protein ihtiyacı aynı mıdır? Günlük alınması gereken protein miktarını etkileyen temel faktörlerden biri de yapılan sporun türü ve düzeyidir. Bu nedenle, yapılan antrenmanların süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak; vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedir. Ancak, bu miktar sanıldığı kadar yüksek değildir. Dünyadaki en kapsamlı gıda ve beslenme uzmanı kuruluşu olan “The Academy of Nutrition and Dietetics” ve 50 bin üyeli egzersiz bilimi platformu olan "The American College of Sports Medicine"; Profesyonel sporcu olan ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler için günlük protein alımının, yapılan sporun türü ve düzeyine bağlı olarak; kilogram başına 1,2-2,0 gram olması gerektiğini önermektedir. - Örnek olarak; 65 kilogram ağırlığında bir kadın sporcu ve 85 kilogram ağırlığında bir erkek sporcu düşünelim. Kadın sporcu için günlük protein ihtiyacı, yaptığı sporun şiddetine ve tipine göre 80-130 gram arasında olurken; erkek sporcu için 100-170 gram aralığında olacaktır. Düzenli olarak tempolu antrenman yapan bireyler için, protein alımını belirlenen sınırlar içerisinde artırmak faydalıdır. Bunun nedeni ise; yeterli protein alımının kas kütlesini artırmaya yardımcı olacağı ve kas hasarını en aza indirmeye katkı sağlayacak olmasıdır. Ancak, bu durum spor yapan kişiler tarafından zaman zaman yanlış anlaşılmakta ve ne kadar çok protein tüketilirse, o kadar çok kas kütlesi artışı olacağı düşünülmektedir. Hâlbuki ihtiyaç üzerinde alınan proteinin vücuda faydadan çok zararı dokunabilmektedir. Kas gelişimi için gerekli olan doğru antrenman yapılmadığı ve tüm makrobesinler dengeli bir şekilde tüketilmediği takdirde, bilinçsizce tüketilen fazla protein kas kütlesini artırmayacaktır. Kas yapımını artırmak, glikojen depolarının doldurmak ve kas hasarını en aza indirmek için; spor öncesi ve sonrası hangi makrobesinlerin, hangi miktarda ve ne zaman tüketildiği önem taşımaktadır. -İlgili konular Spor öncesi beslenmede nelere dikkat etmeli? Spor sonrası beslenmede nelere dikkat etmeli? 2018 yılında, “Frontiers in Nutrition” dergisinde yayınlanan bir çalışma; protein tozunun, sporcu içeceklerinden sonra en fazla satışı olan sporcu takviyesi olduğunu belirtmektedir. Bu noktada, cevaplanması gereken 2 soru ortaya çıkmaktadır; Bu denli yaygın protein tozu kullanımına gerçekten ihtiyaç var mı? Spor mesleği ile ilgilenen ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler protein ihtiyaçlarını sadece besinler ile karşılayabilir mi? Protein tozlarının ortalama 1 porsiyonu yaklaşık olarak 20-25 gram kadar protein içermektedir. Bu protein miktarını 100 gram ızgara tavuk göğsü ya da 1 kutu light ton balığı tüketerek de alınabilir. Bu noktada protein tozu kullanmadan, besin tüketimi ile protein ihtiyacının karşılanabileceği görülmektedir. Bazı besinlerin, protein içeriklerine gelin birlikte göz atalım; 1 yumurta 6 gram 3 köfte kadar ızgara tavuk/et/balık 90 g ortalama 20-25 gram 3 ince dilim beyaz peynir ortalama 10-12 gram 4 yemek kaşığı kuru baklagil ortalama 8 g 1 kutu ton balığı 150 g 24 gram 1 su bardağı yarım yağlı inek sütü 7 gram 1 su bardağı kadar yoğurt 6 gram 12-15 adet çiğ badem 5 gram Pişmiş 1 su bardağı kinoa 8 gram Günlük protein ihtiyacını karşılamak için protein tozlarına ihtiyaç duyulmamaktadır. Ancak, protein tozları antrenmandan sonra besin tüketmenin mümkün olmadığı ve hızlı protein alımına ihtiyaç duyulduğu zaman yararlı olabilmektedir. Protein tozlarının içeriğinde neler bulunur? Piyasada, farklı içeriklere sahip olan protein tozları bulunmaktadır. Bu ürünlerin alerjen içerikleri olabilir ya da vegan/vejetaryen bireyler için uygun olmayabilir. Bu nedenle, kullanılacak olan ürünün içeriğinin detaylı bir şekilde incelenmesi gerekmektedir. Ayrıca, herhangi bir sağlık durumu olan kişilerin bu ürünleri kullanmadan önce bir doktora danışması gerekmektedir. Örneğin; laktoz ya da glüten intoleransı olan bir kişinin peynir altı suyu ile yapılmış ya da glüten içeren bir protein tozu tüketmesi; Karın ağrısı, mide krampları, şişkinlik, ishal, kusma rahatsızlıklara sebebiyet verebilmektedir. Piyasada vegan tüketiciler için, hiçbir hayvansal ürün içermeyen protein tozları da bulunmaktadır. Ancak, protein barlarında, içeceklerde ve tozlarda bulunan proteinin çoğu sütten elde edilir. Peynir yapımı sırasında, ısıtılmış süte uygulanan işlemler; sütteki kazein proteininin sıvıdan, katı bir forma ayrılmasına neden olur. Kalan sıvı ise; peynir altı suyu proteini, yani “Whey” proteindir. Peynir altı suyu Whey ve kazein proteini; yüksek kaliteli proteinler olarak kabul edilir çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu amino asitleri içermektedirler. Ancak, whey protein; daha hızlı emilmekte ve plazmadaki amino asit konsantrasyonunu daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle, en yaygın kullanılan protein tozları genellikle Whey Proteini ile yapılmış olanlardır. Takviyelerde kullanılan farklı whey protein türleri aşağıdaki gibidir; Peyniraltı suyu proteini tozu Peyniraltı suyu protein izolatı WPI Peyniraltı suyu protein konsantresidir WPC - En yaygın formlardan ikisi ise; WPI ve WPC’dir. - Peynir altı suyu çeşitlerinin, besin içeriği farklılıkları vardır. Bu farklılıklara işleme yöntemleri neden olmaktadır. Uzun süre gereğinden fazla protein alımı vücuda zarar verir mi? Herhangi bir besini, uzun süre tolere edilebilir limitin üzerinde tüketmek; sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Kilogram başına günlük 2 gramdan fazla protein alımı; kas kütlesini artırmaya ek katkıda bulunmadığı gibi, uzun dönemde birçok hastalığa da davetiye çıkarabilmektedir. Uzun süre fazla protein alımının sebebiyet verebileceği sağlık sorunları aşağıdaki gibidir; Dehidratasyon Vücut proteinin atık ürünlerini idrar yolu ile atar. Yeterli miktarda su içilmediği durumlarda, uzun süreli fazla protein alımı; vücutta sıvı kaybına sebebiyet verebilmektedir. Böbrek hasarı Fazla protein alımı durumunda, böbreklerin nitrojen ve atık ürünleri atabilmesi için normalden daha fazla çalışması gerekmektedir. Özellikle, önceden böbrek hastalığı tanısı konulmuşsa, fazla protein alımı böbrek hasarına sebebiyet verebilmektedir. Kanser ve kalp hastalıkları riski Yüksek proteinli diyetlerin çeşitli kanser türlerini kolorektal, meme ve prostat ve kalp hastalıkları riskini artırabileceğini savunan birçok çalışma bulunmaktadır. Kilo alımı Fazla protein tüketimi vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Nefes kokusu Yüksek protein ve düşük karbonhidrat tüketiminde, vücut; hoş olmayan meyvemsi bir koku oluşturan kimyasallar üreten ve ketozis adı verilen metabolik bir duruma girer. Kabızlık Fazla protein ve yetersiz lif alımı kabızlığa neden olabilmektedir. - Oluşabilecek sağlık problemlerine ek olarak; fazla protein alımı, protein tozları ile karşılandığı zaman daha da zararlı olabilmektedir. Bunun sebebi ise; protein tozlarının gıda takviyesi olarak satılmasıdır. Bu nedenle, ABD Gıda ve İlaç İdaresi FDA; ürünlerin güvenilirlik kontrolünü ve etiketlenme sürecini üreticilere bırakmaktadır. Dolayısıyla, üreticinin güvenilir gösterdiği bir protein tozu aslında sağlığa zararlı etkilere sahip olabilmektedir. Bu nedenle, uzun süreli, yüksek miktarda tüketimi sağlığa zarar verebilmektedir. Özet & Sonuç Yeterli protein alımı, vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için önem taşımaktadır. Ancak, tüketilmesi gereken protein miktarı; aktif olarak spor yapan kişiler için bile sanıldığı kadar yüksek değildir. Bu nedenle; aktif bir yaşam sürmek, yağ yakmak ve kas artırmak için spor yapan kişilerin, protein gereksinimlerini besinler ile karşılamalarını öneririz. Farklı sebeplerden ötürü, protein tozu kullanımına ihtiyaç duyulduğu zaman ise; bu ürünlerin dikkatlice seçilmesini ve bir sporcu hekimi gözetiminde tüketilmesini öneririz. Kaynak 1. Protein and the Athlete — How Much Do You Need? Eat Right, Academy of Nutrition and Dietetics, April 2020 2. Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein? Healthline,April13,2020 3. Protein and the Athlete — How Much Do You Need? September 27,2016 4. Nutrition for sport and exercise, British Nutrition Foundation 2 13 yaşı bırak bence hiç kullanmamalısın. Düzgün bir beslenme düzeni oturtursan protein ihtiyacını karşılarsın zaten. Yine de ben kullanacağım diyorsan bence çok erken bir yaş. 3 13 yaşı bırak bence hiç kullanmamalısın. Düzgün bir beslenme düzeni oturtursan protein ihtiyacını karşılarsın zaten. Yine de ben kullanacağım diyorsan bence çok erken bir yaş. Neden kullanılmasın? Eve gitmiyorum okuldan çıkınca direk spora gittiğim için et yeme şansım olmuyor 4 Yanlış Bilgilendirme Protein tozları çok zararlıymis biraz araştırırsanız gorursunuz. 5 Protein tozunun üstünde de yazar zaten 18 yaşından küçüklerin kullanması sakıncalıdır diye. Sağlığın için kullanma ileride pişman olabilirsin. Düzenli ve dengeli beslenmeni yaptığın sürece protein ihtiyacını karşılayabilirsin. 6 Protein tozları çok zararlıymis biraz araştırırsanız gorursunuz. Nerde gördünüz ben göremedin hiç Protein tozunun üstünde de yazar zaten 18 yaşından küçüklerin kullanması sakıncalıdır diye. Sağlığın için kullanma ileride pişman olabilirsin. Düzenli ve dengeli beslenmeni yaptığın sürece protein ihtiyacını karşılayabilirsin. Ben okuldan çıkınca direk spora gidiyorum et yeme şansım olmuyor 7 Bu soruyu Google amcaya sorunca sonuçlar çıkıyor. 8 Neden kullanılmasın? Eve gitmiyorum okuldan çıkınca direk spora gittiğim için et yeme şansım olmuyor Bu mantığa göre hiç yemek yemiyorsunuz o zaman. 9 Nerde gördünüz ben göremedin hiç Ben okuldan çıkınca direk spora gidiyorum et yeme şansım olmuyor Okuldan çıkınca direkt gitmen neyi değiştiriyor ki? Sporun bittikten sonra 30-60 dk içerisinde yiyebilirsin. Neden kullanılmasın? Eve gitmiyorum okuldan çıkınca direk spora gittiğim için et yeme şansım olmuyor Zararını şimdi görmezsin zaten gelecekte çekersin derdini. Sen bence biraz derin araştır bu konuyu. 10 Nerde gördünüz ben göremedin hiç Ben okuldan çıkınca direk spora gidiyorum et yeme şansım olmuyor Canım kardeşim şöyle bir durum var, sen beslenmeni düzgün yapmadıktan sonra istediğin kadar protein tozu iç gelişme gösteremezsin. Adı üstünde bu tozlar ''Supplement'' yani takviye besindir. Adam akıllı beslenmeni yapıcaksın ondan sonra bunları kullanacaksın. Aksi takdirde BOŞ. En İyi 5 Protein Tozu MarkasıVücut geliştirme sporunda bireyin en çok ihtiyaç duyduğu besin kaynağı proteindir çünkü vücudun yapı taşı olan hücrelerin büyük bir kısmı proteinlerden oluşur. Kas oluşumunda hücreye ihtiyaç duyulduğu için hücrelerde sürekli olarak proteine ihtiyaç nedenden dolayı kas oluşumu için sporcu her zaman proteine ihtiyaç duyar. Bu içeriğimizde sporcuların kullandığı en iyi protein tozu önerilerini sizlere İyi Protein Tozu ListesiSıraModellerHacimneoldu Puanı1Weider Premium Whey2300 gr10/ Gold Standart Whey908 gr10/103BSN Syntha-62260 gr10/ Whey Protein Isolate2000 gr10/ 3Matrix2300 gr10/ Gör HepsiBurada Fiyatlarını GörN11Fiyatlarını Gör Trendyol Fiyatlarını GörEn İyi 5 Protein Tozu Tavsiyesiİşte en iyi protein tozları...1. Weider Premium WheyAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörPiyasadaki en popüler ve en kaliteli protein tozu, Weider Premium Whey markasıdır. ABD bandrollü bu ürünün, protein ham maddesi kullanıcılarından tam not almayı başarıyor. %25 BCAA amino asit oranı bulunan protein tozu, aynı zamanda emilim hızını artıracak %20 Whey protein ÖzelliklerHacim2300 grAromaÇikolata, Muz, Vanilya çilekKullanıcı Yorumları👤 Weider kalitesi zaten belli. A İ👤 Tadında vs sıkıntı yok ve orijinal. G M2. Optimum Gold Standart WheyAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörEn iyi protein tozları arasında yer alan Optimum Gold Standart Whey, içerisinde 5500 mg BCAA amino asit barındırıyor. Ek izole Whey protein içeren ürün, çikolata, çilek ve muz aromalarıyla satışa sunuluyor. ABD'nin gözde protein tozları arasında yer alan Optimum Gold kullanıcılarından tam not almayı ÖzelliklerHacim908 grAromaÇikolata, Çilek, MuzKullanıcı Yorumları👤 Daha lezzetli ürünler kullanmıştım. Etiketindeki değerler tatmin edici. C C👤 Başaralı güzel bir ürün. F K3. BSN Syntha-6AradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörProtein tozu öneri içeriğimizde bulunan BSN Syntha-6 ABD menşeili tozlar arasında bulunuyor. İçerisinde 6 farklı protein bulunduran ürün, yüksek oranda lif içeriyor. 2260 gr olarak satışa sunulan tozun sadece çikolata aroması ÖzelliklerHacim2260 grAromaÇikolataKullanıcı Yorumları👤 Tadı suyla da sütle de çok güzel. Ö A👤 Lezzetli protein. Öneriyorum. O E4. Multipower Whey Protein Isolate 100AradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörProtein tozu tavsiye listemizde bulunan Multipower Whey Protein tozu, %100 Izole Whey proteinden oluşuyor. Karbonhidrat, yağ ve şeker oranı bulunmayan ürün, hızlı emilimi sebebiyle sıkça tercih ediliyor. Yüksek miktarda BCAA amino asit oranı olan toz, 2000 gr hacmiyle satışa ÖzelliklerHacim2000 grAromaÇikolataKullanıcı Yorumları👤 Isolate markalar içerisinde Alman kalitesi bence on numara bir ürün. M T👤 On numara beş yıldız. Tavsiye ederim. T T5. Whey 3MatrixAradığınFiyatlar HepsiBurada Fiyatını GörN11Fiyatını Gör Trendyol Fiyatını GörÜlkemizde en çok satılan protein tozları arasında bulunan Whey 3Matrix içerisinde 3 farklı Whey protein bulunduruyor. Çilek, muz ve çikolata aromaları bulunan ürün, 2300 gr olarak satışa sunuluyor. 7900 mg BCAA amino asit içeren toz, bizce en iyilerden bir ÖzelliklerHacim2300 grAromaÇikolata, Çilek, MuzKullanıcı Yorumları👤 Hardline Whey proteini kullanıyordum ve geçen ay aldığım bu yeni ürünleri çok iyi çıktı S P👤 Fiyat olarak çok iyi, sistemli çalışmanın yanında düzenli bir şekilde glutamin ve aminoasit takviyesi ile kullanırsanız 2-3 ay içinde farkı aynaya baktığınızda rahatlıkla görebilirsiniz. Alper A**Benzer Tavsiye ÖnerileriSupplement MarkalarıFitness AletleriProtein Tozları Hakkında Sıkça Sorulan Sorular SSSProtein tozu hakkında sıkça sorulan soruları ve merak edilenleri sizler için araştırdık. İşte protein tozu hakkında merak edilen soruların tozu nedir?Yoğun antrenmanlarda sporcuların protein ihtiyacı günlük gereksinimin 2 katına çıkar. Bu kadar proteini toplamak için de bir hayli fazla yiyecek tüketmek gerekir ki bu oldukça imkansız. İşte tamda burada devreye protein tozları giriyor. Günlük ihtiyaç duyulan tüm proteini karşılayan bir kaynaktır. Genelde peynir altı suyundan elde edilen protein tozları, spor yapanlar için birçok kolaylık sunuyor. Hemen hemen her yerde rahatlıkla tüketebilen protein tozları, spor öncesinde ve sonrasında vücuda hızlıca alınarak kas yapımına büyük destek sağlar. Protein tozlarının 4 büyük faydası var. Onlar şöyleAntrenman sırasında ve sonrasında vücuda hızla alınması gereken proteini gelişimine kolaylaştırır ve hormonu salgılanmasını enerji döngüsü için kandaki insülin seviyesini özellikleri nelerdir?Vücutta karbonhidrat depolama özelliğine sahip olan proteinler, vücutta depolanmaz. Hücre yenilenmesi ve hücre yıkımının gerçekleşmemesi için her gün vücuda alınması gerekir. Proteinin özellikleri ise şöyleHücreleri onarır ve savaşan antikorları içi ve hücre dışı sıvıların osmatik dengeyi ve kas çalışmalarını koordine eden hormonlar ve enzimler için son derece sistemini günlük proteine ihtiyacı ne kadar?Günlük olarak alınması gereken protein, kişinin bir günlük enerjisinin % 10-15’ini karşılar. Kişinin günlük protein ihtiyacı ise kilo başına 1,5 gramdır. Yani 60 kiloya sahip bir kişinin günlük protein ihtiyacı 90 gramdır. Kas oluşumu için bu kadar önemli olan proteini yine de fazla almamak gerekir çünkü fazla protein vücuttaki potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri kaynakları nelerdir?Protein, günlük olarak tükettiğimiz birçok yiyecekte bulunur. Hayvansal ve bitkisel kaynaklarda proteinler oldukça fazladır. O kaynaklar şöyleHayvansal kaynaklı proteinler; Et, yumurta, tavuk, balık, süt ve peynir başlıca hayvansal protein kaynaklı proteinler ise; kuru baklagiller, fındık, badem, tahıllar, bulgur, tam buğday ekmeği de başlıca bitkisel kaynaklı hayvansal ve bitkisel kaynakların yanı sıra ek gıda takviyesi olarak piyasada bulunan protein tozları da tüketilebilir. Bu protein tozları, sizi proteinle buluşturan en kısa ve en ucuz yoldur. Spor öncesinde ve sonrasında tüketilmesi proteini doğal yollardan alamıyorsanız, protein tozlarını tozu kilo aldırır mı?Protein tozunun kilo almaya herhangi bir etkisi yoktur. Hatta tam tersine vücuda giren protein enerji açığa çıkarır. Bu sayede metabolizma hızlanır ve yağ yakımı tozu ne işe yarar?Kas hücrelerinin büyümesi, yenilenmesi ve onarılmasına yarayan protein tozu kasların güçlenmesinde faydalıdır. Ayrıca protein tozunun kansızlığı önlediği ve vücut direncini arttırdığı da almak kas yapar mı?Protein tozunun kas gelişimine faydası aşikardır. Spor ile beraber kullanılan protein tozu kas hücrelerinde büyüme yenilenme ve yeni kas hücresi oluşumuna fayda protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?Vücudumuzun günlük alması gereken protein miktarı kilogram başına gram kadardır. Yani her bir kilo için gram protein kullanılmalıdır. Bu orana göre vücut kitle endeksi ortalama bir seviyede olan erkeklerin hiçbir iş yapmadan günlük tüketmeleri gereken protein miktarı 56 gramdır. Kadınlarda ise 46 gram tozu nasıl kullanılır?Protein tozu kullanımı kişiden kişiye farklılık göstermekte olup net bir kullanım yolu yoktur. Kimi sporcular spordan önce protein tozu kullanırken kimi ise spordan sonra protein tozu kullanırlar. Bazı insanlar ise protein tozu kullanımını gün içerisine yaymaktadır. 21 Forumu okumadım fakat size şunu söyleyeyim çok kısa bir şekilde madde madde. 1- Gainerlar kilo aldırmazlar, karbonhidrat desteği ile birlikte yediğiniz yemeklere destek verirler. Günde 4/4 yemek yemeniz gerekiyorsa 3/4 civarına düşer. Ayrıca içindeki protein ve diğer kaynaklar ile birlikte destek artar. 2- Sporun hakkını vermedikçe supplement kullanılmaz. 3- Bro Science dinlemek yerine, gerçek bilimsel verilere bakmak gerekir. Gainerlar, protein tozları, kreatinler zararlı değildir bilim bunu kanıtlamıştır. Anladım hocam. Bu sefer spora direkt 1 yıl yazılacağım, devam edeceğim her türlü. Hakkını da vereceğimi düşünüyorum. Kilom 57-58, boy da olunca kürdan gibi kaldım. Önce yaza kadar gainer kullanıp 70 KG civarı olmayı hedefliyorum. Ama şöyle bir şey var, aşırı yemek seçiyorum maalesef. Hayatımda patlıcanı ağzıma bile sürmedim mesela. Yeter ki 70 kilo civarına fazla yağ kazanmadan çıkayım başka bir şey istemiyorum. Sonra whey kullanır keyfime bakarım. 22 Anladım hocam. Bu sefer spora direkt 1 yıl yazılacağım, devam edeceğim her türlü. Hakkını da vereceğimi düşünüyorum. Kilom 57-58, boy da olunca kürdan gibi kaldım. Önce yaza kadar gainer kullanıp 70 KG civarı olmayı hedefliyorum. Ama şöyle bir şey var, aşırı yemek seçiyorum maalesef. Hayatımda patlıcanı ağzıma bile sürmedim mesela. Yeter ki 70 kilo civarına fazla yağ kazanmadan çıkayım başka bir şey istemiyorum. Sonra whey kullanır keyfime bakarım. Supplement kullanmaktan korkmayın, çekinmeyin. Supplementler steroid değildir, supplement olmadan bir yere kadar gelişirsiniz ondan sonra supplementler sizin yardımınıza koşar. 23 Supplement kullanmaktan korkmayın, çekinmeyin. Supplementler steroid değildir, supplement olmadan bir yere kadar gelişirsiniz ondan sonra supplementler sizin yardımınıza koşar. "Dünyanın en gereksiz supplementi" demişler gainer için. Diyetisyene de gitsem bu sefer yemek seçiyorum. İlk defa sporla düzgün ilgilenmeye başladım diyebilirim. 24 "Dünyanın en gereksiz supplementi" demişler gainer için. Diyetisyene de gitsem bu sefer yemek seçiyorum. İlk defa sporla düzgün ilgilenmeye başladım diyebilirim. Her supplement gereklidir, her insan tam olarak net kalori veyahut karbonhidratı alabilecek diye bir şey yok. Supplement gelişmende ufak bir pay bırakır sadece. 25 Her supplement gereklidir, her insan tam olarak net kalori veyahut karbonhidratı alabilecek diye bir şey yok. Supplement gelişmende ufak bir pay bırakır sadece. Protein tozunun erkeklerin cinsel organını spermlerini zayıflattığını okudum şimdi. Bu steroidler için geçerli değil miydi? Yanlış mı biliyorum? weight gainer dünyanın, bcaa ile beraber en yalan dolan sporcu ürünü. şimdi ben bu kilo alamayanların çaresini açıklıyorum yanaşın, az yiyorlar. bakmayın siz şöyle yedim, böyle yiyorum, öğle yemeğinde 2 kuzu… 26 Protein tozunun erkeklerin cinsel organını spermlerini zayıflattığını okudum şimdi. Bu steroidler için geçerli değil miydi? Yanlış mı biliyorum? weight gainer dünyanın, bcaa ile beraber en yalan dolan sporcu ürünü. şimdi ben bu kilo alamayanların çaresini açıklıyorum yanaşın, az yiyorlar. bakmayın siz şöyle yedim, böyle yiyorum, öğle yemeğinde 2 kuzu… Protein tozu, hormon takviyesi olmadığı için böyle bir etki yaratmaz. Ayrıca "BCAA ile birlikte dünyanın en gereksiz supplementi" yazmışlar çok bilgili arkadaşlar. Onu da söyleyeyim bari. BCAA, vücutta üretilmeyen ve sadece dışarıdan alınan amino asitleri vücuda sokar. Spordan önce içilirse enerji, spordan sonra içilirse yıkımı toplama görevini üstlenir. Vücutta üretilmeyen ve vücudu toparlayıp enerjiyi yerine getirme görevi olan bir şeye nasıl gereksiz denir anlamıyorum. 27 Protein tozu, hormon takviyesi olmadığı için böyle bir etki yaratmaz. Ayrıca "BCAA ile birlikte dünyanın en gereksiz supplementi" yazmışlar çok bilgili arkadaşlar. Onu da söyleyeyim bari. BCAA, vücutta üretilmeyen ve sadece dışarıdan alınan amino asitleri vücuda sokar. Spordan önce içilirse enerji, spordan sonra içilirse yıkımı toplama görevini üstlenir. Vücutta üretilmeyen ve vücudu toparlayıp enerjiyi yerine getirme görevi olan bir şeye nasıl gereksiz denir anlamıyorum. Çok teşekkürler yardımınız için. Bu arada hocam meraktan soruyorum, siz spor yapıyor musunuz güncel olarak veya kaç yıldır bu işin içindesiniz? 28 Çok teşekkürler yardımınız için. Bu arada hocam meraktan soruyorum, siz spor yapıyor musunuz güncel olarak veya kaç yıldır bu işin içindesiniz? Evet yapıyorum, yaklaşık senedir spor yapmaktayım ve devam etmekteyim. Birçok supplementi de kullandım o yüzden yorum yapıyorum. 29 Evet yapıyorum, yaklaşık senedir spor yapmaktayım ve devam etmekteyim. Birçok supplementi de kullandım o yüzden yorum yapıyorum. Umarım herkes dilediği vücuda kavuşur hocam, iyi geceler. 30 Aldığınız besinlerin yeterli olmadığını düşünüyorsanız takviye gıdalara bulaşabilirsiniz, size kalmış. ZZ Erwin Rommel hocam takviye gıda ve besin durumunu açıklamış zaten. Kas kütlesinde artış elde etmek isteyen hemen hemen herkesin aklına gelen ilk takviye hiç şüphesiz ki protein tozları olacaktır. Hatta küresel peynir altı suyu whey proteini pazarı 2021 yılında 4,9 Milyar ABD Doları değerine ulaşmıştır 1.Kaslar yapı itibarıyla proteinlerden oluştuğu için, bireylerin daha fazla kas inşa etmek için daha fazla protein tüketmek istemesi elbette ki mantıklı görünmektedir. Ancak daha fazla protein tüketmek tek başına daha fazla kas inşa etmek için yeterli değildir, kasların büyüyebilmeleri için aynı zamanda bir katalizöre de ihtiyacı vardır. Bu katalizör ise direnç antrenmanlarının ta kendisidir. Direnç antrenmanları, tam da bu doğrultuda protein sentezini kasların daha fazla protein oluşturduğu süreç uyararak kas boyutunda artış meydana getirmektedir. Protein tozu kullanımının ardındaki ana düşünce de zaten protein takviyesi alarak bu sürece yardımcı olabilme ve kaslara büyümek için ihtiyaç duydukları yapı taşlarını verebilme üzerinedir. Bu durumda sorulması gereken asıl soru, bu yaklaşımın gerçekten işe yarayıp yaramadığı tozlarının kas gelişimi üzerindeki etkilerine dair araştırmalara baktığımızda, bulguların tutarsız olduğunu görmekteyiz, buna göre bazı araştırmalar protein takviyesi ile kas artışına yönelik faydalar gösterirken, bazı araştırmalarda böyle bir fayda görülmemektedir. Sizlerle ele aldığımız pek çok yazıdan aşina olduğunuz üzere, ilgili konu üzerine tutarsız bulgular olduğunda biz ilk olarak meta-analizlere bakarız. Meta-analizler çok sayıda araştırmadan toplanan bilgiler ışığında genel eğilimin hangi tarafa doğru olduğunu görmek için özel istatistiksel analizlerin yapıldığı bir nevi "araştırmaların araştırması" niteliğindeki çalışmalardır ve bilimsel kanıt piramidinde en üst basamakta yer almaktadır şekil 1. Şekil 1 Çalışmaların kalitelerine göre bilimsel kanıt hiyerarşisiBugün sizlerle protein tozlarının vücut geliştirmedeki yerine dair bazı meta-analizleri detaylıca inceleyip kritik bazı noktalara da değinerek genel bir çerçeve oluşturacağız. Ele alacağımız ilk çalışma American Journal of Clinical Nutrition'da yayımlanan "Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training a meta-analysis" isimli meta-analiz olacak 1, hazırsanız dairAraştırmacılar, yağsız kütle, yağ kütlesi, kas lifi boyutu ve/veya 1-RM kuvveti ile ilgili bağımlı değişkenleri merkeze alarak direnç antrenmanları ile birlikte protein alımı suplementasyon yoluyla veya diyetteki protein içeriğini artırarak içeren randomize kontrollü çalışmaları ele alan bir meta-analiz gerçekleştirdiler. Analize yalnızca sağlıklı, obez olmayan yetişkinlerin kullanıldığı çalışmalar dahil programları haftada en az 2 seans olmak üzere en az 6 hafta sürmekteydi. Vücut kompozisyonunu inceleyen araştırmalar, hidrostatik tartım, dual enerji x-ray absorpsiyometrisi DEXA veya Bod Pod'u kullanan çalışmalarla sınırlıydı. Tüm bunlar ışığında araştırmacılar analize dahil edilmeye uygun 22 çalışma belirlediler ve sonrasında veriler üzerinde çeşitli istatistiksel analizler yaptılar. Araştırmacılar bu süreçte yayın yanlılığına da publication bias baktılar. Yayın yanlılığı kısaca bilimsel dergilerin anlamlı sonuçlara sahip çalışmaları, anlamlı olmayan sonuçlara sahip çalışmalara kıyasla daha fazla yayınlanma eğiliminde olmasıdır. İlgili alanda anlamlı olmayan çalışmalar yayınlanmamışsa, bu durum bir meta-analizin sonuçlarını saptırabilir. Ayrıca, yağsız kütle bulgularının yaşa mı yoksa farklı türde ve takviye olarak alınan protein kaynaklarına mı bağlı olduğunu görmek için duyarlılık analizleri de yaptılar, ki bu da önemli bir sonuçlarıAnaliz, yaşları 19 ile 72 arasında değişen 680 denekten oluşuyordu. 22 çalışmadan 6’sı yaşlı >50 yaş denekler üzerinde, 16 çalışma ise genç denekler üzerinde yapılmıştı. Gençler üzerinde gerçekleştirilen 16 çalışmadan 5'i direnç antrenmanı tecrübesi olan deneklerde, 11'i ise antrenmansız denekler üzerinde yürütülmüştü. Çalışmalardan 4 tanesi yalnızca kadınları, 3 tanesi karma bir popülasyonu, 15 çalışma ise yalnızca erkekleri içeriyordu şekil 2. Şekil 2 Dahil edilen çalışmalara yönelik dağılımAntrenmana dairAntrenman programları 6 ila 24 hafta arasında değişmekle birlikte ortalama 12 hafta sürmekteydi. Haftalık antrenman seanslarının sayısı 2 ile 5 arasında değişmekle birlikte ortalama haftada 3 gün şeklindeydi. 18 çalışmada tüm vücut antrenmanı, 2 çalışmada sadece bacak egzersizi, 1 çalışmada sadece 2 egzersiz leg press ve bench press ve 1 çalışmada direnç ve dayanıklılık antrenmanı bir arada kullanılmıştı. Takviyeye dairAntrenman günlerinde tüketilen supplement veya diyetteki ortalama protein miktarı, 6 ila 106 gram aralığında değişmekle birlikte ortalama 42 gramdı. 12 çalışma peynir altı suyu, kazein ve/veya süt proteinlerinin bir kombinasyonu, 6 çalışma peynir altı suyu proteini, 2 çalışma esansiyel amino asit, 1 çalışma kazein, 1 çalışma ise yumurta proteini içeriyordu. 15 çalışmada antrenman günlerinde, antrenman seanslarının hemen öncesinde, sırasında ve/veya sonrasında protein alımı. 13 çalışmada plasebo gruplarında izokalorik plasebo genellikle protein takviyesi ile aynı kaloriye sahip bir karbonhidrat içeceği alımı, 7 çalışmada izokalorik olmayan plasebo alımı ve 2 çalışmada ise sadece egzersiz ile karşılaştırıldığında, protein takviyesi yağsız kütle kazancını 0,69 kilogram 1,5 pound artırmıştı. Kas kazancına yönelik etki, hem genç ve yaşlı denekler arasında hem de antrene ve antrenmansız denekler arasında benzerdi. Meta-analizin nasıl yorumlanacağını elbette ki burada ele almayacağız ancak daha iyi anlayabilmeniz adına aşağıdaki görsellerde tüm çalışmaların sonuçlarını görebilirsiniz. Her yatay çizgi tek bir çalışmayı, çizginin ortasındaki nokta çalışmadaki ortalama etkiyi, çizgilerin uzunlukları ise güven aralıklarını kesinlik ölçüsü temsil etmektedir. Sonuçlara bakıldığında çalışmaların çoğunun protein takviyesi lehine olduğunu antrene ve antrenmansız denekler üzerindeki sonuçlara dair diğer bir görsel lifi boyutuna bakıldığında, protein takviyesinin hem tip I hem de tip II kas lifi boyutunu artırdığı bulundu, ancak bu etkiler genç deneklerle sınırlıydı. Aşağıdaki görselde bu sonuçlar yer takviyesinin ayrıca 1-RM leg press kuvvetini ortalama 13,5 kilogram 29,7 pound kadar önemli ölçüde artırdığı bulundu. Etki, genç ve yaşlı deneklerde benzerdi. Aşağıdaki görselde bu sonuçlar yer yayın yanlılığına dair hiçbir kanıt bulamadıkları gibi, duyarlılık analizlerinde, farklı yaş aralıkları veya farklı türde ve takviye protein kaynakları arasında da hiçbir fark olarak bu meta-analiz, halihazırda günlük kilogram başına yaklaşık g protein alan deneklerde, antrenmana yakın saatlerde alınan 50 g protein takviyesinin, kas boyutunda %38, kuvvette ise %33 oranında daha fazla artışla ilişki olduğunu buldu. Her ne kadar çoğunlukla protein tozu kullanılmış olsa da, bazı araştırmalarda süt, çikolatalı süt, yumurta, et veya süt ürünleri kullanıldığı unutulmamalıdır. Ek olarak hemen hemen tüm çalışmaların hayvansal protein içerdiği, bu nedenle de sonuçların soya gibi diğer protein kaynakları için genellenemeyeceği de göz önünde de fazla detaya inmeden Morton ve arkadaşları tarafından 2018 yılında gerçekleştirilen başka bir meta-analize göz atalım 3.1863 denekten oluşan 49 randomize kontrollü çalışmayı kapsayan bu meta-analizde, direnç antrenmanı ile birlikte alınan protein takviyesinin etkilerine ortalama olarak günde yaklaşık g/kg/gün protein grubu günlük yaklaşık olarak 36 gr. protein takviyesi alıyordu ve çalışmaların neredeyse yarısında whey proteini grubu genel olarak eşit kaloriye sahip karbonhidrat takviyesi ise ortalama 13 hafta süren haftada 3 gün ve seans başına 7 egzersizin 4 set 9 tekrar şeklinde gerçekleştirildiği programlardan oluşmaktaydı. Sonuçlar protein takviyesinin, sağlıklı yetişkinlerde direnç antrenmanlarıyla birlikte kas kuvvetini, kas boyutunu ve yağsız vücut kütlesini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Ayrıca, ~ g/kg/gün'den daha büyük miktarlardaki protein alımının, yağsız kütlede direnç antrenmanı kaynaklı kazanımlara daha fazla katkıda bulunmadığı da spesifik olarak, 1RM ile ölçülen kuvvet artışları, protein takviyesi alanlarda protein takviyesi almayanlara kıyasla %9 kg ek fayda sağlamıştı. Ayrıca, protein grubu, kg'lık bir artışa ortaya koyan kontrol grubuna kıyasla, yağsız kütlede kg'lık bir kazanç elde katılımcıdan oluşan 67 çalışmayı kapsayan bir başka sistematik derleme ve meta-analizde de genel olarak sonuçlar, tüketim zamanından bağımsız olarak, protein takviyesinin yetişkin ve yaşlı bireylerin yağsız vücut kütlesi üzerinde olumlu etkisi olduğunu göstermektedir 4.ANTRENMANDAN HEMEN SONRA MI TÜKETMELİYİM?Protein takviyesinin antrenmandan hemen sonra alınması gerektiğine dair de yaygın bir görüş söz konusudur. Uzun vadeli bir dizi çalışma, egzersiz sonrası protein alımının kas büyümesi üzerindeki etkilerini doğrudan incelemeye çalışmıştır. Bu çalışmaların sonuçları da, çalışma tasarımı ve metodolojisindeki muhtemel farklılıklar nedeniyle çelişkilidir. Schoenfeld tarafından 2013 yılında gerçekleştirilen bir meta-analiz, konuya ilişkin güçlü çıkarımlar yapabilmemiz adına inceleyeceğimiz çalışma olacak 5. Çalışmanın detaylarına baktığımızda;Dahil etme kriterleri, çalışmalarda bir grubun antrenmandan önce veya sonra 1 saat içinde protein aldığı protein zamanlaması grubu, diğer grubun ise antrenmandan sonra en az 2 saat boyunca protein almadığı randomize kontrollü çalışmaları çalışmaların en az 6 hafta sürmesi ve minimum 6 g EAA dozu sağlaması gerekiyordu; ki bu miktar, direnç antrenmanlarını takiben kas protein sentezinde güçlü bir artış meydana geldiği gösterilen miktardır 6, 7. 525 denekten oluşan 23 çalışma analiz edildi. Toplanan verilerin yalın analizi, protein zamanlaması grubu lehine kas hipertrofisi üzerinde küçük ama istatistiksel olarak anlamlı bir etki 0,20 gösterdi. Bununla birlikte, regresyon analizi, hemen hemen tüm etkinin, bu gruptaki daha fazla protein tüketimi ile açıklandığını buldu sırasıyla, ~ g/kg ve g/kg. Başka bir deyişle, kontrol grubundaki ortalama protein tüketimi, direnç antrenmanıyla bağlantılı protein sentezini maksimize etmek için gerekli görülenin çok altındaydı. Analize dahil edilen yalnızca birkaç çalışma, koşullar arasında protein alımını eşleştirmeye çalışmıştı. Bu çalışmalara yönelik alt analiz, protein zamanlaması ile ilişkili istatistiksel olarak anlamlı hiçbir etki ortaya koymamıştı. Meta-analizin genel bulguları, protein zamanlamasının kas hipertrofisi üzerindeki herhangi bir etkisinin, şayet varsa, nispeten küçük olduğuna dair güçlü kanıtlar ortaya koymaktadır. Bununla birlikte, antrenman seansına yakın saatte protein tüketmenin gözle görülür bir zararı da yoktur ve nispeten minör etkilerin bile pratik olarak anlamlı olabileceği göz önüne alındığında, egzersiz sonrası kassal adaptasyonları en üst düzeye çıkarmak isteyen bireyler için antrenmandan hemen sonra protein almak uygun bir seçenek en kaliteli çalışmalar protein takviyesinin kas büyümesi ve kuvvet artışı üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu ne kadar analize dahil edilen çalışmaların çok büyük çoğunluğu protein takviyesi olarak protein tozu kullanmış olsa da, kullanılan diğer takviyeler arasında gelişim açısından fark olmaması, hali hazırda yeterli protein alan bireylerde protein tozunun olmazsa olmaz bir supplement olmadığını bir eşikten sonra kg başına gr protein fazladan alınan ek proteinin ilave faydalar sağlamadığına yönelik çalışmalarda bir önceki maddeye destek takviyesinin antrenmandan hemen sonra alınması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusu olsa da, literatür bu yaklaşımı desteklememektedir. Ancak bu şekilde alınan proteinin herhangi bir zararlı etkisi de olmadığı için, kullanım kişinin tercihine bağlı olarak, bizler protein tozunu günlük beslenmesinde yeterli protein alamayan veya kullanım açısından pratiklik arayan bireylere kas kazanımlarını artırma amacıyla sonraki yazıda görüşmek üzereHareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı Ebubekir ÇiftciKAYNAKÇA M Cermak, Peter T Res, Lisette C P G M de Groot, Wim H M Saris, Luc J C van Loon. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training a meta-analysis. Am J Clin Nutr . 2012 Dec;966 W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Wirth, Elaine Hillesheim, Lorraine Brennan. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 6, June 2020, Pages 1443–1460,Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, and Krieger, JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10 53-2783-10-53, E, Tipton, KD, Wolf, SE, and Wolfe, RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 283 E648-57, C, Harvey, T, Stout, J, Campbell, B, Wilborn, C, Kreider, R, Kalman, D, Ziegenfuss, T, Lopez, H, Landis, J, Ivy, JL, and Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 5 17, 2008.

17 yaşında protein tozu kullanılır mı